師資準備

骨盆核心瑜珈系統：從深層穩定到身體智慧的整合練習

michellechuyoga

2026-02-05

在瑜珈練習與身體訓練的脈絡中，「核心」經常被簡化為腹部外觀或表層肌力的展現。然而，現代解剖學與運動控制研究指出，真正影響身體穩定與動作品質的，並非單一肌肉的用力，而是一套由多個深層結構共同協作的穩定系統¹。骨盆核心瑜珈系統，正是建立在這樣的系統觀之上，透過瑜珈練習引導學員覺察並整合骨盆底肌、腹橫肌與多裂肌等深層核心結構，培養內在穩定與身體運用的智慧。

骨盆核心瑜珈的系統觀：重新理解深層核心的穩定邏輯

研究指出，腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌共同形成一個貼近脊椎與骨盆的「內在支撐環（anatomical girdle）」，是身體穩定的關鍵基礎¹。這些肌群位置深層、體積不大，卻在靜態與動態中持續參與，維持身體結構的穩定關係。

腹橫肌 位於腹部最內層，其橫向走向如同天然護腰，能在動作發生前即參與，協助建立腹內壓與整體穩定² ³。
多裂肌 分布於脊椎後方，貼近脊椎節段，負責提供細緻而持續的支持，使動作更具控制與連貫性¹。
骨盆底肌 位於整個系統的最底層，常被歸類為局部穩定肌群，其結構位置使其成為承托與穩定的重要基礎⁵。

從系統角度來看，這三者並非各自獨立工作，而是屬於同一套「內在穩定子系統（Intrinsic Stabilization Subsystem）」，與橫膈共同協作，在不同姿勢與動作中調節內在穩定⁴。

骨盆核心瑜珈系統中的神經肌肉協調：建立肌肉智能的學習歷程

骨盆核心瑜珈並非追求高強度或大量重複的訓練，而是強調覺察導向的練習方式。研究顯示，透過感覺—動作訓練，可以在短時間內改變腹橫肌的活化模式，而這樣的轉變主要來自神經系統對肌肉招募與時序的調整，而非肌肉體積的改變⁶。

進一步的研究也指出，針對腹橫肌與多裂肌的穩定訓練，會伴隨大腦運動皮質中對應區域的重新組織，顯示深層核心訓練本質上是一種神經肌肉學習歷程⁷。這樣的學習過程，讓身體逐步恢復在動作中自我調節與穩定的能力。

腰椎運動控制相關研究亦指出，核心訓練常以低負荷、慢速、覺察為主，引導腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌之間的協同參與，使身體在安全且可感知的狀態下，重新建立穩定策略⁸。肌電圖分析也顯示，不同練習設計會影響深層核心肌群的招募方式，說明穩定是可以被「學習」與「培養」的能力⁹。

這正是骨盆核心瑜珈所強調的「肌肉智能」——指的是肌肉與大腦神經系統之間的協調與溝通能力，而非單純的力量輸出。

以呼吸啟動骨盆核心瑜珈系統：整合深層核心的起點

在骨盆核心瑜珈系統中，呼吸被視為整合深層核心的重要入口。研究指出，腹橫肌、骨盆底肌與橫膈在呼吸過程中具有高度同步性：吸氣時，橫膈下降，腹部與骨盆底自然延展；呼氣時，腹橫肌與骨盆底溫和回收，協助形成穩定的腹內壓¹⁰–¹²。

這種由呼吸帶動的協同參與，並非刻意收縮或用力，而是一種順應身體結構與節奏的自然調節方式。透過呼吸、伸展放鬆與溫和的核心練習交互進行，學員能逐步培養對深層核心的感知，使穩定成為內建於日常動作中的身體品質。

骨盆核心瑜珈系統並不以外在表現為目標，而是引導學員回到身體內在，理解穩定如何在深層系統中自然發生。透過覺察、協調與呼吸整合，練習者能逐步建立對身體的信任，讓穩定成為一種不需刻意維持、卻能在生活與動作中持續存在的身體智慧。

參考文獻

^{Lynders C. The critical role of development of the transversus abdominis in the prevention and treatment of low back pain. HSS J. 2019;15(3):214-220.}
^{PhysioWorks. Deep core muscles: a physiotherapist’s guide [Internet]. 2025 Dec 7 [cited 2026 Feb 1].}
^{Physio-pedia. Transversus abdominis [Internet]. 2024 Dec 31 [cited 2026 Feb 1].}
^{Brookbush Institute. Intrinsic stabilization subsystem (ISS) [Internet]. 2025 Dec 30 [cited 2026 Feb 1].}
^{Musculoskeletal Key. Training and functional exercises for the muscles of the pelvic floor [Internet]. 2016 Sep 7 [cited 2026 Feb 1].}
^{Marchand F, et al. Effects of sensorimotor training on transversus abdominis activation and postural control. J Clin Med. 2023;12(9):10222925.}
^{Li X, et al. Sling exercise can drive cortical representation of the transversus abdominis and multifidus muscles. Front Neurol. 2022;13:904002.}
^{Physio-pedia. Lumbar motor control training [Internet]. [cited 2026 Feb 1].}
^{Okubo Y, et al. Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus recruitment. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(11):743-750.}
^{Peak HP. Core stability, dry needling, and pelvic floor health [Internet]. 2025 Feb 1 [cited 2026 Feb 1].}
^{Groundfloor. Breathing with your pelvic floor and the connection with the core [Internet]. 2023 Sep 1 [cited 2026 Feb 1].}
^{Pelvic Health and Rehabilitation Center. Exploring the dynamics of pelvic floor movement [Internet]. 2024 Jul 18 [cited 2026 Feb 1].}